筋トレ初心者は食事の面でわからないことが多いですよね。
今回は筋トレ歴3年の私が初心者が勘違いしやすいタンパク質についての誤解についてまとめました。
タンパク質の1日の摂取量は？
筋トレ初心者の人は1日にどのくらいタンパク質を摂取すればいいのかはわからないですよね。
近年、世間一般的には筋肥大には「除脂肪体重×２(g)」のタンパク質が1日に必要とされています。
この除脂肪体重とは体脂肪を引いた体重のことです。
例えば体重70㎏で体脂肪率が20％の人は
70‐(70×0.20)＝56
なので、除脂肪体重は56㎏となります。
つまり、タンパク質の摂取目安は56×2＝112
つまりこの場合は1日に112gのタンパク質を摂取することが望ましいです。
タンパク質100gは鶏肉100gではありません。
「タンパク質100g取りましょう！」言うとよく
「鶏肉100g取ればいいんでしょ？唐揚げ3個分くらいで簡単じゃーん♪」と言われてしまいます。
こういった勘違いが筋トレ初心者には非常に多いのですが、
タンパク質100gは鶏肉100gではありません
タンパク質量の多いとされる鶏むね肉(皮なし)でも100g中のタンパク質量は22gほどで残りは水分や脂質などです。
他にも卵1個で6.3g、納豆1パックで5gほどと意外に低めです。
なのでタンパク質を100g以上となると意識的に摂取しないとまず届かないと思ってください。
タンパク質の量はコンビニや既製品なら必ず書いてあるし、肉などの生鮮食品もネットに載っているので参考にして1日のタンパク質量を計算しましょう。
足りない場合にはプロテインで補おう！
タンパク質を100g以上取るのは、好きな食事をしていては中々できません。
食事で足りないタンパク質はプロテインで補いましょう。
市販のプロテインは質のいいタンパク質作られており、筋肉に必要なビタミンなどもバランスよく含まれているのでおすすめです。
特にこのザバスのプロテインは味も美味しくて溶けやすいのでおすすめです。
牛乳で飲むと1杯で20gほどのタンパク質を摂取することができます。
ちなみにマイプロテインというメーカーのプロテインは非常に溶けにくいのでおすすめしません。
おわりに
筋トレを始めるとわかると思いますが、筋肥大において食事はトレーニングと同じくらい大事です。
しっかりとタンパク質を摂取して理想の体を目指していきましょう！
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