どーも！皮下脂肪と激闘中のマグニンでございます！
僕は現在11ヶ月で78kg→66kgの12kgの減量に成功していますが、その基本的なやり方やダイエットに対する考えをお教えしたいと思いますー！
ダイエットの基本！カロリー制限！
ダイエットの基本はカロリー制限です。
朝バナナダイエットもこんにゃくダイエットもスムージーダイエットも基本はカロリー制限を根元としています。
カロリー制限ダイエットとは？
カロリー制限ダイエットとは簡単に言うと
摂取カロリー<消費カロリーにすることです。
食事の摂取カロリーと基礎代謝や運動などの消費カロリーを計算して、消費カロリーを多くすれば痩せる！という考えかたです。
世の中の全てのダイエットの根元はカロリー制限となっています。
カロリー制限ダイエットは痩せる？
ズバリ痩せます！どん！！
しかし、カロリーの計算をしてみればわかるとは思いますが、太ってる人には相当厳しい数値です！泣
例えば体脂肪が1kg痩せるには7200kcalの消費が必要なんですが。
1日-1000kcalにしたとしても約一週間かかります！
この-1000kcalはかなりキツめの設定です。
後でお話ししますがダイエット初心者は1日-500kcalくらいにして、1ヶ月で約2kg痩せる範囲にしましょう。
体組成計で今の自分を知ろう！
ダイエットをする上で今の自分の体型かしるのは1番大事です。
体重だけでは不十分なのでジムなどにある体脂肪や筋肉量、基礎代謝までわかる体組成計で一回自分の数値を知りましょう！
そうすることでカロリー制限ダイエットを始めることができます。
体重と体脂肪率
まずは基本になる体重と体脂肪です。
僕の体重は現在66.5kgで体脂肪が18%なので、
66.5×0.18＝11.97kg
目標は63kg以下で体脂肪12%以下なので
63.0×0.12＝7.56kg
つまり脂肪だけを落として理想の体型になるためには
11.97-7.56＝4.41kg
4.41kgもの脂肪を落とさなければならないわけですねー。
筋肉量と基礎代謝
体組成計の中には体脂肪だけではなく、筋肉量や骨量もわかるものがあります。
筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝が増えるのでダイエットが楽になります。
ちなみに今現在の僕の筋肉量は
50.5kg
基礎代謝は
1500kcalでした。
消費カロリーを多くしよう
先ほどの体脂肪4.41kgを消費するには
4.41×7200位コール31752kcalを消費しなければなりません。
1日のカロリーを-1000kcalにしたとしても約32日ほどかかります。
ここでどうやって消費カロリーを増やすかを解説します。
筋トレで基礎代謝を上げる
アスリートでもない限り1日の消費カロリーで最も多くを占めるのが基礎代謝です。
基礎代謝は筋肉量に比例していくので、どんどん筋肉を増やしましょう。
また筋肉がついていたほうがただ痩せるよりも美しく見えますよ！
有酸素運動をする
基礎代謝が最も大事といいましたが、有酸素運動でもかなりのカロリーを消費することができます。
ダイエットに1番おすすめなのはウォーキングです。
6km歩くと約360kcalを消費できます。
僕の場合基礎代謝＋ウォーキング6km
で1860kcalを消費できるので、
1日の摂取カロリーを1360に抑えれば、1日-500kcalになりますね。
停滞期が来た！チートデイは取り入れるべき？
体重の減少が止まる停滞期の乗り切り方を体験談からお話しします。
そもそも停滞期ってあるの？
停滞期の乗り切り方とタイトルでは書きましたが、実は僕は停滞期否定派です。笑
ダイエット始めにはガクンと体重が落ちて、その後は緩やかになることから停滞期と考えてしまいますが、
ダイエット開始直後には水分が抜けたり、皮下脂肪よりも燃えやすい内臓脂肪が燃えて体重が急激に落ちます。
しかし、皮下脂肪はちゃんと
摂取カロリー<消費カロリーの
アンダーカロリーにしなければ絶対に落ちません。
もし停滞期が来たと思ったらカロリーを見直しましょう。
アンダーカロリーにすれば必ず痩せていくはずです。
チートデイの取り入れ方
僕は停滞期と同じでチートデイも否定派です。
きちんと毎日アンダーカロリーにしていれば停滞期は起こらず、痩せていきます。
ただ、チートデイとは関係なくドカ食いする日もありますけどねー。笑
そういった場合は次の週のカロリーを見直します。
おわりに
今回はダイエットを始めるにあたっての基礎知識をお話ししました。
次回は詳しいカロリー計算の方法とテクニックをお教えしたいと思いますー！
それじゃっ！
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