どーも！マグニンです！
僕は33歳で中年に差し掛かろうという歳なので最近お腹の肉が気になってきていてネットで様々なダイエット方法を検索していました。
すると
「筋肉を落とさずに痩せられる！」
「短期間で健康的に痩せられる！」
などと話題のプロテイン断食に挑戦してみました！
結果的に4日間で2.2㎏の減量に成功しました。
その食事方法と減量のやり方を実際の体の写真と共にご紹介していきます。
・短期間で健康的に痩せたい！
・筋肉を落とさずに健康的に減量したい！
という人は是非試してみてください。
プロテイン断食のやり方(タンパク質、カロリー)
プロテインを低脂肪乳250mlで作り、1日4杯を朝、昼、夕方、夜に飲むことにしました。
また塩分不足にならないように1日2杯の味噌汁を朝、夕方に飲むルールにしました。
1日の合計カロリー
プロテイン牛乳 230kcal×４＝920kcal
味噌汁 30kcal×2＝60kcal
合計980kcal
1日の合計タンパク質量は
プロテイン牛乳29g×4＝116kcal
味噌汁1.5g×2＝3g
合計119g
僕の場合は筋トレをしているのでタンパク質を120gほど摂取していますが、筋トレしていない人はタンパク質60gほどで十分です。
ちなみに今回はこちらのゴールドスタンダードのプロテインを飲みましたがザバスのプロテインも溶けやすくておいしいのでオススメです。
断食の前準備～消費カロリー、体脂肪を知る～
ダイエットで一番大切なのは、
消費カロリー＞摂取カロリー にすることです。
消費カロリーの大部分を占めるのは運動ではなく基礎代謝なので、自分の基礎代謝の消費カロリーを知っておきましょう。
こちらのサイトで大まかな自分の基礎代謝を計算できます。
基礎代謝量 – 高精度計算サイト (casio.jp)
僕の場合は33歳、170㎝、67.7kgなので基礎代謝は1610kcalでした。
ちなみにもっと精密な基礎代謝量を知りたい人は体組成計で利用しましょう。
公営や民営のジムなどに置いてあることも多いので1度正確に測ってみることをおすすめします。
基礎代謝や体脂肪の他にも筋肉量や骨密度などが測れる体組成計もあります。
本気でダイエットに取り組みたい人は自分で購入するのもおすすめです。
万歩計のアプリをダウンロードしよう！
続いてはウォーキングでの消費カロリーの計算のために歩数計をダウンロードしましょう。
僕のおすすめはこちらのステップカウンターです。
性別や体重などを入力するとカロリー消費量がでるのでおすすめです。
歩数計 – 無料のステップカウンター＆カロリー計算 – Google Play のアプリ
iPhoneを使っている人は標準搭載のヘルスケアのアプリでも年齢、身長、体重などを入力すればウォーキングでの消費カロリーを知ることができます。
減量前の体重＆体脂肪
減量前日夜は
体重：67.7㎏
体脂肪：20.4％でした。
体はこんな感じです。
お腹のお肉がポコッと出ていてちょっとだらしない体ですよね。笑
4日間の断食生活スタート
ここから4日間のプロテイン断食の詳細を乗せています。結果だけ知りたい人は下の結果まで飛んでください。
断食1日目
初日は食事制限に加えて約16kmのウォーキングを取り入れました。
1日目のカロリー消費
980kcal(摂取)‐1610kcal(基礎代謝)‐970(ウォーキング)＝-1600kcal
1600kcalのマイナスでした！
前日に比べて体重は67.7㎏→66.7㎏、体脂肪は20.4％→20.0％になりました！
体の写真はこちら
1㎏も減った割にはお腹の脂肪はそんなに減ってないですね。笑
食事制限はプロテイン牛乳が割と腹持ちがいいので、以前のbcaa断食よりはだいぶ楽に感じました。
(過去のbcaa断食の記事はこちら)
断食で体重は減らない？塩とbcaaだけで断食してみた (magnitude-hack.com)
断食2日目
2日目は12kmのウォーキングを取り入れました。
2日目のカロリー消費
980kcal(摂取)‐1610kcal(基礎代謝)‐720(ウォーキング)＝-1350kcal
1350kcalのマイナスでした！
1日目に比べて体重は66.7㎏→66.5㎏、体脂肪は20.0％→18.7％になりました！
体の写真はこちら
腹筋は少しメリハリがついたような気がしますが、まだまだ脇腹の肉がぽっこりしていていい体とは言えないですね。笑
2日目も特に食事制限は特に辛くなかったです。
プロテイン牛乳はタンパク質も取れて腹持ちもいいのでダイエットに向いているかもしれませんね！
断食3日目
3日目は頑張って18kmのウォーキングをしました。
3日目のカロリー消費
980kcal(摂取)‐1610kcal(基礎代謝)‐1080(ウォーキング)＝-1710kcal
1710kcalのマイナスでした！
2日目に比べて体重は66.5㎏→65.8㎏、体脂肪は18.7％→17.6％になりました！
体の写真はこちら
2日目とあまり変わらずまだまだお腹のお肉はポコッとしたままですね。
この日は18kmも歩いたので足ガクガクになりヘトヘトでした。笑
断食4日目
4日目は10kmのウォーキングをしました。
4日目のカロリー消費
980kcal(摂取)‐1610kcal(基礎代謝)‐600(ウォーキング)＝-1230kcal
1230kcalのマイナスにでした！
2日目に比べて体重は65.8㎏→65.5㎏、体脂肪は17.6％→17.9％になりました！
体重の減りも悪く、体脂肪は逆に増えてしまって思わず「えっ！何で！？」と独り言を言ってしまいました。笑
体の写真はこちら
こちらも3日目とあまり変わっていませんね。
やはりダイエットは長くやらないとダメなのでしょうかね。笑
4日間のプロテイン断食の結果と感想
無事4日間のプロテイン断食が終了しましたー！
体重は67.7㎏→65.5㎏で2.2㎏の減量、
体脂肪は20.4％→17.9％で2.5％の減少でした。
4日間の合計消費カロリーは‐5890kcalでした！
1㎏の脂肪を消費するのが‐7200kcalと言われているので1㎏分にも満たないですね。泣
続いて体の変化はこちら！
見比べると腹筋が浮き上がってきてるのがわかりますね。
体重と共に体脂肪も減っていき、筋肉をあまり落とさずに減量することができました。
体重は思ったよりも落ちなかったですが、プロテインは腹持ちが良くて食事制限も特に辛くはなかったので満足です！
プロテイン断食のメリット・デメリット
4日間のプロテイン断食をやってみて感じたメリット・デメリットについて解説します。
プロテイン断食のメリット
・筋肉をあまり落とさずに減量することができる。
・プロテインが腹持ちがいいので食事制限があまり辛くない。
プロテイン断食のデメリット
・プロテインにはカロリーがあるので、完全な断食よりも体重の減りが遅い。
・プロテインの味に飽きてくる。
とこんな感じでした。
個人的には何も食べない断食は本当に辛くて挫折しやすいので、長く続けやすいプロテイン断食のほうがおすすめです。
プロテイン断食後の回復食の注意点
プロテイン断食後は暴食しないように気をつけましょう。
断食終了後にまともな食事を1口でも食べると食欲が爆発して暴食してしまう危険性があります。
断食終了後でも最低2日間は1日のカロリーを-100kcalほどに設定して、あらかじめ食べるものを決めておきましょう。
おわりに
4日間で2.2㎏減量出来て食事制限もあまり辛くないプロテイン断食に挑戦してみて僕的にはとても満足でした！
ただカロリー的には脂肪1㎏にも満たないので体の水分や便が抜けただけだと思うのでこれからも減量は続けようと思いました。
短期間で減量したいと思っている人は挑戦してみてくださいね！
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