交代勤務が辛い！
どーも！マグニンでございます！
僕は今現在工場で週替わりの交代勤務で働いています。
交代勤務で最初にぶつかる壁が昼勤⇔夜勤の切り替えだと思います。（僕も相当しんどかったですww）
今回は上手な切り替え方法をご紹介したいと思いますー。
睡眠時間の調整が大事！！
体がキツくならないように交代制勤務を乗り切るにはズバリ「睡眠」が一番大事です。
「昼勤→夜勤」の場合は特に睡眠を調整しなくてもいいですが、「夜勤→昼勤」のときは休みを使って体内時間を整えていきましょう。
週明けのサイクルに合わせよう。
夜勤→昼勤に体を調整するときは週明けのサイクルに体を合わせることが大事です。
仮に昼勤務のときの睡眠時間が23:00〜7:00だとしたらその時間に眠れるように体を調整きていきます。
起床の時間が一番大事。
昼勤務の就寝時間に体を調整するのに一番大事なのは「起床時間」です。
昼勤務のときの睡眠時間が23:00〜7:00ならばたとえ23:00には眠れなくても7:00には必ず起きるようにしましょう。
例えば夜勤帰宅後の入眠時間が午前5:00だとしたら、5:00〜7:00まで寝て、7:00には一旦必ず起きるようにしましょう。
次の日が休みなら7:00に起きるリズムだけは崩さないようにしましょう。
補助的にサプリメントも取り入れよう！
睡眠時間を調整するためにはサプリメントも摂取していきましょう。
カフェインなどの摂取には抵抗がある人もいるかもしれません。
しかし、睡眠時間の切り替えに失敗したときほど苦痛なものはありません。
一日の摂取上限を越えない範囲で上手にサプリメントを取り入れていきましょう。
カフェイン
夜勤明けの休みで次の昼勤のために朝早く起きると眠くて仕方ありませんww
仮眠を取るのもいいですが、ついつい長引いて3、4時間も寝てしまうということもあるのでオススメはしません。
そこでオススメしたいのがカフェインです。
コーヒーやエナジードリンクでカフェインを摂取すると含有量も少なくて、高くついてしまういます。
そこで僕は錠剤タイプのモノをオススメします。
薬局にも500円ほどで売っていますが、一番コスパがいいのは海外通販のサプリメントです。
僕は「iherb」のカフェインをよく購入しています。
カフェインの含有量も1錠あたり200mgと多いので安いです。
睡眠導入剤
僕はこちらはあまり使いませんが、「ドリエル」などの睡眠導入剤もアリです。
ただ、こちらはカフェインと比べて値段高いのでどうしても寝なきゃいけないときなどにのみ使用しましょう。
ただ、医者で処方される睡眠薬よりも効果はだいぶ薄いです。
不眠症であれば医者に掛かって薬を処方してもらいましょう。
睡眠切り替えの具体的なルーティーン
ちなみに僕の場合の切り替え方法はこれです
昼勤務時の起床時間7:00〜23:00
夜勤務時の起床時間13:30〜5:30
の場合です。
まず夜勤勤務から帰ったときの5:30に寝ます。
そして、昼勤務の起床時間の7:00に1度起きます。
そこからはカフェインなども服用して夜21:00以降までは寝ないようにします。
（どうしても眠い場合には20分ほどよ仮眠も効果的）
ちなみにこの日はあまり頭使う作業などはやらないようにしましょう。効率が悪いので。
僕の場合はトレーニングジムに行ったり、走ったり、溜まった掃除や洗濯などを処理したり、体を動かすことをメインにやります。
そして21:00以降になったら寝ます。
その次の日が休みの場合でも7:00に起きるサイクルは崩さないようにします。
こうやって休み明けよ昼勤に体を慣らして行きましょう。
昼勤の初日などはまだうまく切り替えが出来ずに体がキツいですが、2日目あたりから平気になっていきますよ！
おわりに
交代勤務は辛いですが、夜勤で稼げるのは嬉しいですよね。
しっかりと睡眠時間を調整して体調を整えて万全の状態で仕事に臨みましょう！
それじゃっ！
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